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这是真的吗,健美冠军

只要吃大量健康的食品,但对于哪像想增肌的人却不是

我是卡特。刚开始增重时,我对营养和饮食几乎一无所知,每个人都告诉我要多吃东西,所以致每天吃4―5顿大餐。食物大多是比萨
、黄油、果酱三明治和意大利面食。记得放学回家时,我常买一整盒麦片,然后一顿吃完,很疯狂,但对于身体长壮来说却有效。

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18岁时,我开始接受营养专家克里斯・艾科特的指导,从此我的体格才真正开始提高,很快便夺得93年全国少年冠军。我知道,如果靠吃比萨和汉堡包是不会获胜的,但当时我还不知道什么是蛋白质和碳水化合物,克里斯帮助我学会了正确的营养之道。

哎,我一个月才涨了一斤,这增肌得到猴年马月去啊。我一个月长了五斤,你确定你都是肌肉不是脂肪?

现在,我对年轻人的建议是:如果很瘦想增重变壮,则建议提高热量摄入,只要吃大量健康的食品,就能长肌肉。如果喜欢“垃圾”食品,最好是在一天的结束时吃,虽然有人说这是最糟糕的摄入时间,但当你希望长肌肉时,在较早的时间里摄入高质量的食品比在晚些时候避免“垃圾”食品更重要。也就是说,首失吃肌肉增长所需要的、然后吃你想吃的。

为什么增肌这么难,没错,增肌确实比减脂要难得多。至于有什么秘诀,标题你也看见了,不卖关子了,看下去!

如果你已经比较胖,请密切注意体脂水平,尽量避免摄入“垃圾”食品,而且不要摄入过量的碳水化合物。

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不论你是何种体格类型,均应始终确保较高的蛋白质摄入量

你很瘦。

充足的睡眠对肌肉增长也很重要,我的睡眠时间一直很多。目前,我每晚睡8个小时,上午训练结束后还会小睡几个小时。如果不小睡片刻,那么这一天的其他时间就如同在云里雾里一般了。

很多人都会羡慕你怎么吃都不胖。虽然对一些人来说拥有这种体质是件幸运的事,但对于哪像想增肌的人却不是。

你为增肌做好准备,但是似乎就是没效果。

虽然我个人很羡慕你新陈代谢快,但我知道这会让想增肌的人非常苦恼。

如果你在增肌方面遇到困难,让我们来帮助你。

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10个增肌小贴士

试试看这些贴士,可能会带给你想要的增肌效果。不要担心:一次尝试几个技巧之后你就会发现身体有了变化。

鱼、鸡肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁可以帮助你维持蛋白质的高摄入量。

试着每磅体重摄入1克蛋白质——你不需要每天摄入300克蛋白质。

如果你不是自己做饭或饮食中没有足够的蛋白质,就会错过摄入肌肉的基本组成部分。多吃肉类——如果无法摄入足够热量,那就多吃一些肥肉。

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就像吃得太多很难减肥一样——如果你没有增重,就是吃得不够。

事实是,你摄入卡路里并没有你想象的那么多。

你的身体不习惯摄入那么多食物,所以可能不得不强迫自己去吃。如果你难以摄入足够的热量,试着选择更多含脂肪的高热量食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加卡路里。

如果一餐吃多些牛肉、土豆、酸奶油和奶酪,摄取1000卡路里并不难。最好的一点是它含有丰富的营养。

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【3.吃得多,也要吃得对】

在你开始摄入大量食物之前,还有一天也很重要,身体还需要其他的维生素和营养。如果你吃“垃圾食品”,肯定也能摄入4000卡路里的热量,但其中并没有多少营养价值。

所以要选择健康的脂肪,良好的蛋白质来源,健康的碳水化合物,以及大量的水果和蔬菜。如果吃两个甜甜圈都能带来300卡路里的热量,但两者对身体成分的构成有很大不同。

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当说到碳水化合物时,我们想到的是比萨和冰淇淋,对吧?选择食物时要选择有营养的碳水化合物。

吃一碗米饭、红薯和燕麦粥会帮助你增加体重。建议“垃圾食品”。

虽然说要尽量少吃垃圾食品时,但并不是代表不能吃。如果你摄入的食物大多数都是健康的,你可以吃一些蛋糕和垃圾食品。

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【5.记录你吃了什么】

记录你吃过的食物对减肥和增重都有奇效。

你知道你昨天摄入了多少卡路里吗?

记录下每顿饭可以帮助你估计需要的卡路里。它可以帮助你追踪蛋白质,脂肪和碳水化合物,你可以根据记录的信息调整饮食。

一旦你开始记录并掌握自己每天需要吃什么,就可以根据个人目标进行调整。因为你能很快地燃烧掉卡路里,就不要害怕变胖。如果至少80%的卡路里来自有营养的食物,你不会只是变胖。

不要再告诉自己“我不想变得太胖”。

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【6.做最低限度的有氧运动】

心血管健康很重要,但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步,选择做HIIT运动比如短跑或爬山能够最好地保存肌肉。

你做的有氧运动越多,吃的就越多。保持心脏健康,但别忘了你的目标。

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【7.别忘了恢复过程】

“肌肉是吃出来的,不是在健身房里练出来的”这句话是对的。当你举重的时候,肌肉会分解并且造成微小的创伤。

理想情况下,你应该让训练过的肌肉休息48小时。当摄入的热量超过所需时,身体就会利用这些额外的能量来建立更大的肌肉。

每周训练3到4天就足以改变体型了——对于那些难增肌的人来说,多吃比多训练更重要。

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偷懒是可以的,但如果你想看到真正的进步,必须持之以恒。

记录卡路里摄入,记录食物,不要高估卡路里摄入——你是在努力增重,而不是减肥。

前面说过要有足够的休息。如果你每晚没有睡满7到9个小时,就会减少你的训练效果。

这段时间你的身体会停止工作,开始自我调节。

如果你真的想要取得进步,你必须在睡前关掉视频或者减少玩游戏时间。

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为了在增肌方面取得进步,你要变胖一点。如果你很瘦,却只想增肌不增脂,问题出在这。

把目标体重写在一张纸上,再增加10磅,当体重达到这个数字时就可以调整卡路里摄入了。所以,如果你想在145磅开始减少卡路里摄入,应该等到155磅。

这段时间你可以开始做更多有氧运动,慢慢地减少卡路里的摄入,最终拥有你梦想中的健美身材。

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3个增加额外卡路里摄入的小贴士

记录食物无疑是除了选择健康食物之外你可以开始做的最好的事情。

用新鲜的食材烹调食物,减轻了很多体重,我的生活从来没有这么好过。所以当你读到这些建议时,不要以为我在试图破坏你的健康。

摄入更多脂肪

你已经吃了很多健康的食物吗?你喜欢鸡肉和米饭,牛肉和西兰花吗?下次你做菜的时候,可以往米饭里加点酸奶油,在牛肉里加点奶酪等等,既营养又好吃。

一定要记录你的卡路里,但是不要在吃碎奶酪的时候用力过猛,或者试着用大蒜黄油来烧鸡肉。

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增肌最主要的一点就是热量差,这个差值可以慢慢增加由小到大。热量尽量由干净的食物内摄取,避免了很多脂肪所产生的脂肪堆积。

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其实增肌并不是很难,管住自己的嘴,做好每一餐的食物,相信自己,很快就能看到自己的进步。再说一句哦,优质脂肪也得适量摄入哦~

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