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大旨本领练习动作,只利用哑铃的增加肌纤维铺排

哑铃,上推哑铃至臂伸直

自家身体高度170,体重唯有80多斤,为了增肥,小编制定出那样的增加肌纤维布置,大家看看是还是不是创立。并请建议一些提出为谢。

主干本领演习动作基本力量演习动作 大器晚成、胸腔 胸部1.平卧推举:首要练腹内斜肌的厚薄和胸沟。
动作:双手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩膀,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓缓上升。提醒:上推和减低呈弧

只利用了同生龙活虎工具,哑铃!

中心工夫演习动作

一、胸部 3组X 12次

一、胸部

仰卧推举

胸部

要害练腹内斜肌的薄厚和胸沟。

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动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩膀,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓缓上升。

1.平卧推举:首要练背阔肌的薄厚和胸沟。

提示:上推和裁减呈弧线,使腹直肌获得足够缩小和通透到底伸展。

动作:双手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩膀,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢上升。提醒:上推和减低呈弧线,使腹直肌获得充裕减少和根本伸展。

上斜推举

2.上斜推举:首要练上胸前肌肉。

第风流洒脱练上腹肌。

动作:动作要领与平卧推举雷同,分化之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上头做。

动作:动作要领与平卧推举相像,不一致之处是将凳面调到30-40度倾角,斜躺在上面做。

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仰卧飞鸟

3.平卧飞鸟:主要练胸腔中间沟。

重大练胸膛中间沟。

动作:仰卧凳上,两只手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于乳房上方,两臂微弯拉弯曲肘部部部向两边弧形下放哑铃至最低点,胸部肌肉充裕舒展,腹内斜肌用力裁减将两臂弧形上举还原。

动作:仰卧凳上,双手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于乳房上方,两臂微弯屈肘部向两边弧形下放哑铃至最低点,胸部肌肉丰富舒展,胸前肌肉用力裁减将两臂弧形上举还原。

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要领:平卧时胸膛挺起,腰背肌收紧,两臂下跌时用腹横肌调整慢降。下落后腹横肌丰富舒展,上举还原时进程较下跌稍快,臂垂直后腹内斜肌仍维持极力收缩。

4.仰卧直臂上拉:扩大胸膛,练腹横肌、前锯肌的特级动作。

仰卧直臂上拉

动作:肩膀仰卧横凳上,两腿着地,单臂握紧哑铃风流倜傥端于胸腔上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(感觉背阔肌和胸廓伸展),放到极限期再提拉哑铃还原。

扩充胸部,练胸肌、前锯肌的精品动作。

介意:为防备有毒,下放进程速度不宜太快。

动作:肩膀仰卧横凳上,双脚着地,双臂握紧哑铃一端于胸腔上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(认为胸大肌和胸廓伸展),放到极限制期限再提拉哑铃还原。

二、肩部

瞩目:为防杀跌伤,下放进度速度不宜太快。

肩部

俯卧撑

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经过转换另一只手的地点,这几个动作能够将三角肌折磨到极限,同期对肩与臂都有很好的历炼。

1.引入:重要练背阔肌前束、中束和后束。

设 备:床、椅子、小凳子

动作:坐姿,两只手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢调节哑铃按原路径还原。提示:亦可站姿做,双手同临时间做,也可单手轮换做。

动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体维持正直,手肘弯曲的时候向身体两边撑开,身体匀速下跌低到鼻尖触地,保持大器晚成秒,然后重新撑起,在胳膊完全伸直在此之前再度下跌,8到12遍为意气风发组,三组以上为贰遍练习,七日两次。单臂连线相对于胸肌的任务,直接调控演习首要在腹外斜肌的哪个地点,建议刚开首的时候,以中束为主,现在再转移手位。同临时间,为抓实胸部肌肉的动作路程,也能够双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应中度的实体上,那在家里很好找。做动作时,由于并未有了本地的约束,身体能够减低到低于双手水平面,使胸肌获得足够的伸开。下跌进程注意呼气。提醒:不要看不起那么些动作,通过适当的手位的调动,它差不离能够练习包含胸前肌肉、背阔肌多头股。

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二、肩部 3组X 10次

2.侧平举:首要练背阔肌中束。

推举

动作:两只手持哑铃垂于腿前,身体稍向后边偏斜,双肘微屈,
向两边举起哑铃至肩高,使腹外斜肌处于“顶峰缩小”位,稍停,然后肩肌调控缓慢回涨。也可双臂做,两臂轮换。

重要练胸部肌肉前束、中束和后束。

3.俯身侧平举:主要练腹肌后束。

动作:坐姿,双手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢调节哑铃按原路径还原。

动作:两只手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,肉体稳固,两臂向两边上举,然后决定缓慢复苏。

提示:亦可站姿做,双手同期做,也可双臂轮换做。

4.耸肩:首要练斜方肌。

侧平举

动作:两只手持哑铃垂于体侧,膝拐微屈,上体微前倾,双肩丰盛上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓缓调控还原。

首要练腹直肌中束。

三、背部

动作:两只手持哑铃垂于腿前,身体稍向前倾,双肘微屈,
向两边举起哑铃至肩高,使胸部肌肉处于“顶峰减少”位,然后略转到肘部,形如倒水般,稍停,然后肩肌调节缓慢回涨。也可双臂做,两臂轮换。

背部

俯身侧平举

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首要练腹直肌后束。

1.俯身双手划船:主要练胸前肌肉。

动作:双手持哑铃,掌心绝对,俯身屈膝,身体牢固,两臂向两边上举,然后决定缓慢复苏。

动作:俯身微屈膝,双手各持哑铃,垂于体前下方,以背部肌肉的缩短力提拉哑铃至肘与肩高或略

耸肩

高于肩的职位,稍停,然后以腹肌的张紧力调节哑铃缓慢上升。注意:划船时入眼是腹直肌收缩伸展,上体不宜上抬,幸免借力。

要害练股四头肌。

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动作:两只手持哑铃垂于体侧,膝弯微屈,上体微向前面倾斜,双肩丰富上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢调控还原。

2.俯身单手划船:首要练背部外侧和下背。

三、背部 3组X 10次

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝拐地点的固定物以稳固身体。将哑铃提到腰部地点,稍停,然后调整性缓慢回涨,做完黄金时代侧换另生机勃勃侧做。

俯身双臂划船

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重在练胸部肌肉。

3.直腿硬拉:重要练下背、臀部肌肉和股股四头肌。

动作:俯身微屈膝,两只手各持哑铃,垂于体前下方,以腹内斜肌的减弱力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的岗位,稍停,然后以胸肌的张紧力调整哑铃缓慢上涨。注意:划船时主借使背部肌肉缩短伸展,上体不宜上抬,制止借力。

动作:双臂各持哑铃垂于体前,双腿自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,肉体前屈,抬头,直到上体约与本土平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保全张紧力,肉体前屈时哑铃不要接触地点。动作不宜太快。

俯身单手划船

四、二头肌

重在练背部外侧和下背。

二头肌

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝馒头地方的固定物以安静肉体。将哑铃提到腰部地点,稍停,然后调控性缓慢复苏,做完生机勃勃侧换另风华正茂侧做。

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直腿硬拉

1.轮岗弯举:首要练肱大圆肌,分离肱股四头肌。

器重练下背、臀肌和股肱二头肌。

动作:坐姿,双臂持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠人体两边。以肘关节为支点,向上弯举,同有时候前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱竖脊肌,稍停,然后决定还原。轮换做。

动作:双臂各持哑铃垂于体前,双腿自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与本土平行。然后下背肌裁减用力使上体还原。注意:为涵养张紧力,肉体前屈时哑铃不要接触地点。动作不宜太快。

2.意念弯举:首要练肱竖脊肌肌峰。

四、肱三头肌 3组X 拾贰回

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳固身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱大圆肌缩短至顶峰,稍停,然后缓慢复苏。

轮换弯举

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注重练肱竖脊肌,抽离肱斜方肌。

3.侧弯举:首要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿,双臂持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两边。以肘关节为支点,向上弯举,同不正常候前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱冈下肌,稍停,然后决定还原。轮换做。

动作:坐姿,双臂各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢恢复生机。提醒:两臂可同期做,也可轮流做。

遐思弯举

五、大圆肌

第生龙活虎练肱二头肌肌峰。

肱大圆肌

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳固肉体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱股四头肌降低至终点,稍停,然后缓慢苏醒。

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侧弯举

1.颈后臂屈伸:重要练肱肱桡肌。

第生龙活虎练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿,单臂握哑铃生机勃勃端于颈后上边,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提醒:两臂可同期做,也可轮流做。

动作:坐姿,单臂各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢苏醒。提醒:两臂可同不常候做,也可轮流做。

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五、肱二头肌 3组X 11回

2.俯身臂屈伸:重要练肱股四头肌上部。

颈后臂屈伸

动作:俯身,双腿前后开立成弓步,一手撑前腿膝弯稳定肉体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱斜方肌用力向后上方伸臂至前臂与本地平行,使肱斜方肌极限收缩,稍停,再缓慢上升。

根本练肱肱斜方肌。

六、腿部

动作:坐姿,单手握哑铃意气风发端于颈后上面,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提醒:两臂可同有时间做,也可轮流做。

大腿

俯身臂屈伸

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要害练肱肱肱桡肌上部。

1.深蹲:重要练大腿肌群和臀肌。

动作:俯身,双脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝拐稳定肉体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱大圆肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱大圆肌极限减弱,稍停,再缓缓回涨。

动作:双臂各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的岗位,调整稳,两只脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最未有,然后大腿使劲收缩蹲起恢复生机。

六、腿部 3组X 8次

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深蹲

2.箭步蹲:主要练臀肌、股三头肌和股三头肌。

第一练大腿肌群和臀中肌。

动作:双手持铃,双脚自然开立,右边腿向前跨出一步,屈膝,后腿膝拐差不离临近地面,成箭步蹲。意气风发腿完成规定次数后换另腿前跨做。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的职位,调整稳,两腿自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最未有,然后大腿使劲减少蹲起恢复生机。

3.俯卧腿弯举:主要练股三头肌。

箭步蹲

动作:俯卧长凳上,两腿夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,单手抱凳端,两条腿伸直。然后股竖脊肌发力,弯起小腿,至最高点使股三头肌处于“顶峰降低”位,稍停,以股二头肌的张紧力调节性缓慢复苏。

重大练髋外展肌、股大圆肌和股多头肌。

七、小腿

动作:两只手持铃,两只脚自然开立,右腿向前跨出一步,屈膝,后腿膝拐大致贴近地面,成箭步蹲。大器晚成腿实现规定次数后换另腿前跨做。

小腿

俯卧腿弯举

站立单腿提踵:首要练小腿肌。

重大练股三头肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,风姿罗曼蒂克脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量裁减至最低点,另意气风发腿屈膝提起小腿。小腿肌用力降低谈起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢苏醒。双脚交替。

动作:俯卧长凳上,双腿夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,双脚伸直。然后股竖脊肌发力,弯起小腿,至最高点使股股四头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股竖脊肌的张紧力调整性缓慢复苏。

七、小腿 3组X 10次

站立单腿提踵

首要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,生龙活虎脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量裁减至最低点,另意气风发腿屈膝提及小腿。小腿肌用力裁减聊起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢苏醒。双腿交替做。

提铃走

扩张股大圆肌,股两头肌,臀大肌,竖脊肌,小肩肌力量.改良全身力量耐力和心血管效用.

动作:双臂在体侧握住哑铃(中雨做弓剑步下蹲的轻重).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.向前迈步的增进率超越健康行走,但低于弓步下蹲.大器晚成组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保保持牢固定.如若想扩张难度,可以下跌迈步时的前几天主导,使股股四头肌,髋外展肌拉的更丰硕,也许扩张负重与每组步数.

本条演练是有氧运动和无氧运动结合的运动.

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