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后果严重,不过运动中的技巧

建议高血压患者每周运动次数为3~7次,运动还能有效改善高血压患者体内的血液循环

运动可以降血压,这对于高血压病友而言,并不陌生。可是,我们不少的高血压病友却说,自己运动后,血压并未下降,有时候反而还升高了。

高血压是一种慢性病,患者日常除了坚持药物治疗、饮食调理外,坚持科学运动也是必不可少的。

其实,这就是没有掌握运动的技巧。对于高血压病友而言,如果运动不当,反而会影响病情的控制,加重血压,甚至加速并发症的到来。

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运动对高血压患者有啥好处

很多高血压患者都会尽量多去户外运动,用这样的方式来更好的控制血压,而运动也确实是高血压的一种辅助的治疗手段,比如规律的保持40%-70%低强度的有氧锻炼可以降低高血压患者收缩压大约11mmHg,舒张压大约9mmHg,别看降得不多,但实际上降低2mmHg的时候就已经能够降低中风6%的风险了,还能降低4%的心脏疾病的风险。

适量运动可增加体内降压物质(如牛磺酸、多巴胺、前列腺素 E2
等)的分泌,促进钠的排泄,从而降低血压。

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运动还可调节高血压患者的精神,缓解紧张情绪,消除焦虑和激动,在运动时,大脑皮层、中枢神经以及心血管运动神经都能得到改善,增强大脑皮层对皮质下血管运动中枢的调节功能,使全身的小动脉血管得到舒张,从而使血压得到下降。

那么对于高血压患者来说,运动的形式最好是大肌肉群参与的有氧运动,运动的强度大概在运动过程中略感气喘,又不至于上气不接下气就可以了,并且稍微出汗即可,不要大汗淋鸡,预定后感觉全身的舒展,但不会觉得肢体疲劳,运动的形式以步行,慢跑,功率自行车,椭圆运动机,游泳,太极拳,太极剑以及太极扇等等为主。并且养成每天运动的习惯。

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运动还能有效改善高血压患者体内的血液循环,使血液循环更加顺畅,减少血液中的总胆固醇和甘油三酯,增加好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),而且还可以促进糖代谢,从而有效抑制和预防动脉硬化,减少心血管的危险因素。对于肥胖的高血压患者来说,运动能更好地燃烧体内的脂肪,有利于减肥。

建议高血压患者每周运动次数为3~7次,每次有氧运动持续的时间在30~60分钟,当然如果运动强度大那么可以缩短一些时间,如果运动强度小那么可以增加一些时间,根据自身的情况做一些调整,但最重要的是要坚持。

总之,运动对于高血压患者来讲,不仅仅有降压效果,同时还能改善患者的心肺功能,延缓高血压并发症,预防其他一些慢性病症。

有研究表明,每周7次的运动,比每周3次的运动降压的效果要更明显,所以每天坚持才能达到更好的效果,但注意不要追求效果导致运动过量。

如何科学运动

坚持运动会给高血压患者带来很多益处,但是运动一定要讲究科学。

不科学的运动会造成血压迅速上升、心率增加,甚至会引发心绞痛、脑卒中等心脑血管急症,危及生命。因此,高血压患者,一定要掌握以下科学运动的要点。

运动方式

高血压患者适宜选择有氧运动。有氧运动是指需要耗氧的运动,如太极拳、广播操、快走、慢跑、健身操、游泳等。

有研究证明,坚持3个月以上有规律的有氧运动,可使收缩压降低大约8~10mmHg,舒张压降低大约7~8mmHg。

高血压患者不适宜爆发力强、节奏快、强度大的无氧运动,如拳击、举重、百米快跑等。

运动时间

高血压患者应根据各自的病情、年龄、体重,固定运动量及耗时,运动持续时间不宜过长。肥胖者一般运动40~60分钟;消瘦者运动20~30分钟;体重正常者运动30~40
分钟;老年人运动 20~30 分钟。

运动频率

一般来说,对轻中度高血压患者而言,每周运动3~5次即可,并且运动要循序渐进、持之以恒。对肥胖的高血压患者来说,假如没有严重的心脑疾病,在身体状况允许的情况下,应该每天坚持运动1次。

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运动强度

高血压患者运动一定要以适中为宜,强度过高则会导致血压骤升、心率过快,有可能引发心脑血管意外;强度过低则起不到运动降压的效果。

把握运动强度我们常用的方法有以下三种。

摸心率

运动中达到的脉率=170-患者年龄。举个例子,一个55岁的高血压患者,在不合并严重心血管疾病,身体素质良好的情况下,运动中应达到的脉率为170-55=115次/分,如果超过这个标准,则应适当降低运动强度。

交谈试验

这是衡量运动强度的一种简单方法。运动达到刚好还能自然交谈的程度,表示运动强度比较合适。如果运动中有交谈困难,表示运动强度太大,应该降低运动强度。

自我感觉衡量

①极大强度运动:最大耗氧量100%。非常吃力,不能坚持到运动结束。

②大强度运动:最大耗氧量80%。相当吃力,但能坚持到运动结束。

③中等强度运动:最大耗氧量40%~60%。有适度出汗,肌肉有略微酸胀的感觉。这是最有效的运动量。

④低强度运动:最大耗氧量20%。运动后无汗,脉搏也无明显变化,人有较轻松的感觉。

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注意事项牢记心

不能掐头少尾

高血压患者运动前应有一个热身的过程,做5分钟准备活动,比如轻微活动一下腰、腿、髋关节等;之后再运动,运动要结束的时候,不能马上就停止,需要降低运动的速度以及频率,缓慢结束运动。一般运动结束之后,还要伸展活动及放松练习约10分钟。(综合慢病管理网,编辑刘云丽)

有些患者不宜运动

收缩压>180mmHg的高血压患者;原因不明的高血压患者;高血压引起的心、脑、肾、血管等严重并发症的患者,都不宜做运动。

血压过高的患者应该在血压得到理想控制后再进行运动;不明原因的高血压患者,暂时不能运动,需要进一步查明血压升高的原因,以免运动引发意外;对于有严重并发症的高血压患者,则不适宜运动,切不可强行运动,以免诱发心绞痛、脑卒中等意外。

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